يُقال قديمًا “تفاحة في اليوم تُبعد الطبيب عنك” ورغم بساطة هذه العبارة إلا أن الأبحاث العلمية الحديثة أثبتت أنها تحمل قدرًا كبيرًا من الحقيقة فالتفاح ليست فقط فاكهة لذيذة و محبوبة بل تُعد من أغنى الفواكه بالعناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة التي تساهم في الوقاية من العديد من الأمراض.
أولًا: ما الذي يجعل التفاح مفيدًا للصحة؟
يحتوي على مجموعة مميزة من العناصر الغذائية، منها:
- الألياف الغذائية (خاصة البكتين)
- فيتامين C (مضاد أكسدة)
- فيتامين K
- فيتامينات B المركبة (مثل B6 وريبوفلافين)
- مضادات أكسدة نباتية (مثل الكيرسيتين والفلافونويدات)
- كمية قليلة من السعرات الحرارية
- كمية عالية من الماء (حوالي 85%)
فوائد التفاح :
1. التفاح و صحة القلب
من أهم فوائده أنه يدعم صحة القلب بعدة طرق:
- خفض الكوليسترول الضار (LDL): تحتوي قشرته على ألياف البكتين التي تساهم في تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء.
- تحسين ضغط الدم: مضادات الأكسدة فيه مثل الكيرسيتين تعمل على تحسين مرونة الأوعية الدموية.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: تشير دراسة نشرتها Harvard Health Publishing إلى أن الأشخاص الذين يتناولون التفاح بانتظام لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 20%.
2. التفاح و تنظيم السكر في الدم
رغم أنه يحتوي على سكر طبيعي (الفركتوز) إلا أنه يُعد خيارًا آمنًا حتى لمرضى السكري و ذلك بسبب:
- مؤشر جلايسيمي منخفض (Low GI): لا يسبب ارتفاعًا حادًا في مستوى السكر.
- وجود الألياف: تُبطئ امتصاص السكر و تُحسّن حساسية الإنسولين.
3. التفاح و دعم الجهاز الهضمي
التفاح مفيدًا جدًا للهضم بسبب:
- احتوائه على ألياف قابلة و غير قابلة للذوبان: تساعد في تنظيم حركة الأمعاء و الوقاية من الإمساك.
- دعم نمو البكتيريا النافعة (البروبيوتيك): البكتين يعمل كغذاء لها مما يحسن صحة الأمعاء.
4. التفاح و الوقاية من السرطان
تحتوي قشوره و محتواها الداخلي على مضادات أكسدة قوية مثل الكاتيشين و الكيرسيتين التي:
- تقاوم الشوارد الحرة.
- تقلل الالتهابات المزمنة.
- تعيق نمو الخلايا السرطانية.
تشير أبحاث تم نشرها في Cancer Letters إلى أن مركبات موجودة فيه قد تساهم في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي والرئة.
5. التفاح و صحة الدماغ
تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة فيه (خاصة الكيرسيتين) تلعب دورًا في:
- تقليل الإجهاد التأكسدي في الخلايا العصبية.
- الوقاية من التدهور المعرفي المرتبط بتقدم العمر.
- تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
كما وجدت دراسة أجرتها جامعة كورنيل أن مستخلص التفاح ساعد في حماية خلايا الدماغ من التلف.
6. التفاح و تقوية المناعة
يحتوي على:
- فيتامين C: الذي يدعم وظيفة الجهاز المناعي.
- مضادات أكسدة: تحفز استجابة الجسم ضد الفيروسات و أيضا البكتيريا.
- مركبات فلافونويدية: تساهم في تقوية دفاعات الجسم الطبيعية.
7. التفاح و خسارة الوزن
خيارًا مثاليًا في أي نظام غذائي صحي يهدف إلى خسارة الوزن بسبب:
- احتوائه على سعرات منخفضة (حوالي 95 سعرة في التفاحة المتوسطة).
- غني بالألياف و الماء: مما يعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة.
- دراسة في Appetite Journal وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا تفاحة قبل الوجبة استهلكوا سعرات حرارية أقل بنسبة 15%.
8. التفاح و صحة الجلد
الفيتامينات و مضادات الأكسدة الموجودة فيه خاصة فيتامين C تُساهم في:
- تحفيز إنتاج الكولاجين.
- مكافحة التجاعيد المبكرة.
- تفتيح البشرة وحمايتها من أضرار الشمس.
9. التفاح و العظام
يحتوي التفاح على مضادات أكسدة و مركبات نباتية تعزز صحة العظام منها:
- بورون (Boron) : معدن يُساهم في امتصاص الكالسيوم.
- البوليفينولات: تقلل فقدان كثافة العظام خاصة لدى النساء بعد سن اليأس.
10. التفاح و صحة الفم و الأسنان
- تحفيز إنتاج اللعاب: الذي يُقلل من تراكم البكتيريا.
- تنظيف الأسنان بشكل طبيعي: بفضل قوامه الليفي.
- رغم ذلك، لا يُغني عن تنظيف الأسنان بالفرشاة والخيط.
هل من الأفضل تناوله مع القشر أم بدونه؟
القشرة تحتوي على معظم مضادات الأكسدة و الألياف. لذلك الأفضل تناول التفاح مع قشره بعد غسله جيدًا و يفضل اختيار التفاح العضوي لتقليل التعرض للمبيدات.
هل يمكن الإفراط في تناوله؟
رغم فوائده إلا أن الإفراط قد يؤدي إلى:
- الانتفاخ والغازات بسبب محتوى الألياف العالي.
- زيادة السكر عند تناول كميات كبيرة جدًا خاصة في الحميات منخفضة الكربوهيدرات.
الكمية المعتدلة الموصى بها: تفاحة إلى تفاحتين يوميًا.
أفضل وقت لتناوله
- لا توجد قاعدة صارمة، لكن بعض الدراسات تشير إلى أن تناوله في الصباح أو بين الوجبات يُعزز الشبع ويُحسن الهضم.
- يمكن استخدامه كوجبة خفيفة مثالية للأطفال و كذلك الكبار.
الخلاصة
التفاح ليس مجرد فاكهة تقليدية بل هو كنز غذائي حقيقي. خصوصا فوائده تمتد من دعم صحة القلب و ضبط السكر و تعزيز المناعة إلى حماية الدماغ والجلد و العظام. دمجه في النظام الغذائي اليومي يُعد خطوة ذكية نحو حياة صحية ومتوازنة.
ومع أنه لا يمكن الاعتماد على التفاح وحده كعلاج إلا أن تناوله بانتظام يُعتبر وسيلة فعالة و طبيعية للوقاية وتعزيز الصحة العامة.
