ما هو الليكوبين؟
الليكوبين هو صبغة طبيعية من مجموعة الكاروتينويدات (Carotenoids) التي تمنح الفواكه الحمراء و الوردية لونها الزاهي. وهو مضاد أكسدة قوي موجود في الطماطم والبطيخ والجوافة وغيرها و يُعرف بقدرته على حماية الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة .
فوائد الليكوبين الصحية؟
1. مضاد أكسدة فعال
الليكوبين واحد من أقوى مضادات الأكسدة الموجودة في الدم حيث يقاوم الجذور الحرة التي تسبب الإجهاد التأكسدي و الذي بدوره يرتبط بأمراض متعددة مثل السرطان وأمراض القلب و كذلك الخرف .
2. دعم صحة القلب و الأوعية الدموية
أظهرت الدراسات ارتباطًا بين مستويات عالية من الليكوبين و تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب و تحسن مستويات الكوليسترول و ضغط الدم و بلوغ انخفاض في خطر السكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 30% .
3. دعم صحة البروستاتا و الوقاية من السرطان
هناك أدلة على أن النظام الغذائي الغني بالليكوبين يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة تقارب 18% كما وجد أنه قد يساعد في تثبيت أو إبطاء نمو بعض أنواع السرطان مثل سرطان العظام والرئة والثدي .
4. حماية الجلد من أشعة الشمس
تناول 8–16 ملغ يوميًا من الليكوبين (مثلًا من معجون الطماطم) على مدى 12 أسبوعًا مرتبط بتقليل حروق الشمس بنسبة 40–50٪ و كذلك دعم للكولاجين في الجلد .
5. تحسين الخصوبة لدى الرجال
دراسة عشوائية مزدوجة التعمية أظهرت أن 14 ملغ يوميًا من الليكوبين حسّن جودة الحيوانات المنوية بنسبة تصل إلى 40% لدى رجال أصحاء .
6. مقاومة التعب و تحسين أداء العضلات
تجارب مخبرية على الفئران أظهرت أن الليكوبين يزيد من نسبة ألياف العضلات البطيئة مما يحسن مقاومة التعب البدني .
المصادر الغذائية للليكوبين
| المصدر الغذائي | محتوى الليكوبين (ميكروغرام/100 غرام تقريبًا) |
| معجون الطماطم/صلصة الطماطم | 20,000–54,000 |
| طماطم مشوية أو مطبوخة | 3,000–5,000 |
| البطيخ | 6,900 |
| الجوافة | 8,600 |
| الجريب فروت الوردي | 2,500 |
| البابايا | 3,020 |
نصيحة: السوفوراخان (الليكوبين) يمتص بفعالية أكبر عند تناوله مع الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو كما أن الطهي يزيد من امتصاصه بسبب تغيير التركيب إلى شكل أسهل للهضم.
كيف يمكن الاستفادة من الليكوبين بأفضل شكل؟
- تناول الطماطم مطبوخة مع القليل من الدهون.
- إدخال معجون الطماطم ذي الجودة ضمن الحساء أو الأطباق المطبوخة.
- إضافة البطيخ أو الجوافة إلى الحمية كوجبات خفيفة.
- تناول المكملات فقط إذا لم تكن تحصل على كمية كافية من الطعام و تحت إشراف طبي .
الجرعة الموصى بها ومدى أمانه
- لا توجد جرعة يومية رسمية (RDA) لكن تناول 6–15 ملغ يوميًا من خلال الطعام قد يمنح فوائد صحية واضحة و كمية تزيد عن 12 ملغ قد تخفض ضغط الدم لدى المصابين بارتفاعه .
- المكملات غالبًا تُحضّر بجرعات من 15–45 ملغ يوميًا و قد أُستخدمت بأمان لمدة تصل إلى 6 أشهر عند البالغين الأصحاء .
- تناول كميات عالية لفترات طويلة قد يؤدي إلى صبغة برتقالية الجلد (Lycopenemia) وهي غير ضارة وتزول عند تقليل الاستهلاك .
أضرار و تحذيرات
- التأثير على سيولة الدم قد يزيد خطر النزيف إذا تم تناوله مع أدوية مسيلة للدم أو ضغط الدم.
- يجب توقف المكملات قبل إجراء العمليات الجراحية بفترة أسبوعين على الأقل لتقليل المخاطر.
- يُفضل أن تتجنب الحوامل و المرضعات تناول مكملات الليكوبين أما تناول الطعام الغني به فهو آمن عمومًا.
الخلاصة
الليكوبين هو مضاد أكسدة طبيعي قوي ذا فوائد واسعة تشمل دعم القلب و الحماية من أنواع معينة من السرطان و دعم الخصوبة و صحة البشرة و العينين و التقليل من تأثيرات التوتر التأكسدي.
أفضل وسيلة للاستفادة منه هي عبر تناول أطعمة طبيعية مطبوخة تحتوي على الليكوبين مع دهون صحية.
المكملات تُستخدم فقط في حالات نقص أو عدم توفر الأطعمة و تحت إشراف طبي. وتظل الكمية المعتدلة من الطعام كافية لتحقيق الفائدة بأمان.
