يُعد الزنك من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة لكن تأثيره كبير وأساسي للحفاظ على الصحة العامة. لا ينتجه الجسم ذاتيًا، لذا يجب الحصول عليه من الطعام أو المكملات.
في هذا المقال، سنتناول بشكل مبسط ومفصل فوائد الزنك، أضراره، مصادره، أفضل طرق استخدامه، والأوقات المناسبة لتناوله.
أولًا: ما هو الزنك؟
هو عنصر معدني نادر يُوجد في جميع خلايا الجسم و يشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي . له دور رئيسي في عملية النمو و مناعة الجسم و شفاء الجروح و حاستي التذوق والشم . كما يساهم في تصنيع البروتينات و الحمض النووي (DNA) و الانقسام الخلوي .
ثانيًا: فوائد الزنك الصحية
1. تعزيز المناعة
ضروري لوظيفة الجهاز المناعي حيث يساعد في تكوين الخلايا المناعية ومكافحة الالتهابات. أثبتت الدراسات أن تناول الزنك عند بدء الإصابة بنزلات البرد قد يقلل من مدة وشدة الأعراض.
2. التئام الجروح
يلعب دورًا مهمًا في تجديد الأنسجة والتئام الجروح. لذلك يُستخدم أحيانًا موضعيًا أو كمكمل غذائي لعلاج القروح والجروح المزمنة.
3. نمو وتطور الجسم
مهم جدًا في مراحل الطفولة والمراهقة والحمل، حيث يشارك في نمو الخلايا وانقسامها.
4. الصحة الجلدية
يساعد في علاج حب الشباب، الطفح الجلدي، والالتهابات الجلدية. كما أن له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهاب، مما يجعله فعالًا في دعم صحة البشرة.
5. دعم الخصوبة والهرمونات
يساهم في دعم الصحة الإنجابية لدى الرجال والنساء. يُعتقد أنه يحسّن جودة الحيوانات المنوية ويزيد من معدلات الخصوبة، كما يشارك في تنظيم الهرمونات الجنسية.
6. الصحة العصبية والمعرفية
يؤثر على الذاكرة والتعلم والمزاج. نقصه قد يؤدي إلى ضعف التركيز والاكتئاب.
7. مضاد أكسدة قوي
يساعد في حماية الخلايا من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة، مما يقلل من فرص الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب.
تعرف أيضا على الماغنسيوم و أهميته
ثالثًا: أعراض نقص الزنك
- ضعف المناعة وزيادة التعرض للعدوى.
- تأخر التئام الجروح.
- تساقط الشعر.
- ضعف أو فقدان حاستي الشم والتذوق.
- مشاكل جلدية (حبوب، جفاف، تقرحات).
- مشاكل في النمو عند الأطفال.
- ضعف التركيز والذاكرة.
- الاكتئاب أو تقلب المزاج.
رابعًا: أضرار الإفراط في تناول الزنك
رغم فوائده، فإن تناوله بكميات كبيرة قد يسبب آثارًا جانبية:
- غثيان وقيء.
- آلام في البطن وإسهال.
- صداع ودوخة.
- نقص في امتصاص النحاس والحديد.
- ضعف المناعة ( paradoxically ).
- مشاكل في الكلى (عند الجرعات العالية جدًا).
الجرعة اليومية القصوى الموصى بها للبالغين لا يجب أن تتجاوز 40 ملغ يوميًا إلا بإشراف طبي.
خامسًا: مصادر الزنك الطبيعية
1. الأطعمة الحيوانية:
- اللحوم الحمراء (الكبد واللحم البقري).
- الدواجن (خاصة الدجاج والديك الرومي).
- المحار (أغنى مصدر طبيعي).
- البيض.
- منتجات الألبان.
2. الأطعمة النباتية:
- البقوليات (العدس، الحمص، الفاصوليا).
- المكسرات (الكاجو، اللوز، الجوز).
- الحبوب الكاملة (الشوفان، الأرز البني).
- البذور (اليقطين، الكتان، السمسم).
ملاحظة: امتصاص الزنك من المصادر الحيوانية أفضل بكثير من النباتية بسبب وجود مركبات مثل الفايتات في النباتات التي تقلل الامتصاص.
سادسًا: مكملات الزنك
تُستخدم مكملات الزنك عند وجود نقص أو لزيادة دعم المناعة في فترات معينة، وتتوافر بعدة أشكال:
- أقراص أو كبسولات فموية.
- أقراص استحلاب (lozenges) تستخدم في حالات نزلات البرد.
- مرهم موضعي لعلاج حب الشباب أو الجروح.
أشهر أنواع الزنك في المكملات:
- زنك غلوكونات (Zinc Gluconate): سهل الامتصاص، شائع في أقراص البرد.
- زنك بيكولينات (Zinc Picolinate): يُعتقد أن امتصاصه أعلى.
- زنك سيترات (Zinc Citrate): يمتص جيدًا ومناسب للهضم.
- زنك أكسيد (Zinc Oxide): شائع في الكريمات الموضعية.
سابعًا: أفضل الأوقات والطرق لتناوله
- يُفضل تناول مكملات الزنك على معدة فارغة (قبل الأكل بساعة أو بعده بساعتين) لزيادة الامتصاص، لكن إن تسبب في اضطراب المعدة يمكن تناوله مع الطعام.
- تجنب تناوله مع مكملات الحديد أو الكالسيوم أو الأطعمة الغنية بهم لأنها قد تتداخل في الامتصاص.
- في حالات علاج حب الشباب أو دعم المناعة، يمكن تناوله صباحًا.
ثامنًا: من يحتاج الزنك بشكل خاص؟
- النساء الحوامل والمرضعات.
- الأطفال في مرحلة النمو.
- كبار السن، بسبب ضعف الامتصاص مع التقدم في العمر.
- مرضى السكري وأمراض الجهاز الهضمي المزمنة (مثل كرون والسيلياك).
- النباتيون، لأن نظامهم الغذائي يحتوي على مصادر أقل امتصاصًا.
- الرياضيون الذين يخسرون معادن كثيرة عن طريق التعرق.
تاسعًا: الجرعات اليومية الموصى بها
| الفئة | الجرعة اليومية |
| الرضع 0–6 أشهر | 2 ملغ |
| الأطفال 1–3 سنوات | 3 ملغ |
| الأطفال 4–8 سنوات | 5 ملغ |
| الأطفال 9–13 سنة | 8 ملغ |
| المراهقون الذكور 14–18 سنة | 11 ملغ |
| الإناث 14–18 سنة | 9 ملغ |
| الرجال البالغون | 11 ملغ |
| النساء البالغات | 8 ملغ |
| الحوامل | 11–12 ملغ |
| المرضعات | 12–13 ملغ |
عاشرًا: نصائح مهمة عند استخدام الزنك
- لا تفرط في تناول المكملات دون حاجة طبية.
- إذا كنت تتناول أدوية مثل مدرات البول أو المضادات الحيوية، استشر الطبيب بخصوص التداخلات.
- لا تعتمد فقط على المكملات، وركّز على تنويع مصادر الغذاء.
- يُمنع تناول مكملات الزنك مع الحديد أو الكالسيوم أو النحاس في نفس الوقت، فهي تتنافس على الامتصاص من الأفضل فصلها بفاصل زمني (~2-4 ساعات). أيضاً، الجرعات العالية من الزنك قد تسبب نقصًا في النحاس،
الخلاصة
الزنك معدن أساسي لصحة الجسم والمناعة والجلد والخصوبة، ونقصه قد يؤدي لمشاكل عديدة. احرص على الحصول عليه من الغذاء المتوازن، ولا تلجأ للمكملات إلا عند الحاجة وتحت إشراف طبي.
