الكالسيوم هو أحد أهم المعادن في جسم الإنسان و هو المسؤول الأول عن بناء العظام و الأسنان القوية. لكن دوره لا يتوقف عند ذلك فقط بل يشارك أيضًا في العديد من العمليات الحيوية المهمة مثل انقباض العضلات و تخثر الدم و أيضا نقل الإشارات العصبية.
ورغم أن الكثيرين يربطون الكالسيوم بالحليب فقط إلا أن الحقيقة أن مصادره متعددة و نقصه أو زيادته قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.
في هذا المقال سنتعرف معًا على الكالسيوم :
- ما هو و لماذا هو مهم؟
- وظائفه في الجسم.
- الكمية اليومية الموصى بها.
- أفضل مصادره الطبيعية.
- علامات نقصه.
- أضرار زيادته .
- نصائح للحفاظ على مستويات طبيعية و صحية من الكالسيوم.
ما هو الكالسيوم؟
الكالسيوم (Calcium) عنصر كيميائي ورمزُه (Ca) و هو أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان. حيث يشكل حوالي 1.5 – 2% من وزن الجسم و معظم هذه النسبة موجودة في العظام و الأسنان (نحو 99%).
أما النسبة الباقية (1%) فهي منتشرة في الدم و العضلات و السوائل بين الخلايا و تلعب دورًا مهمًا في الوظائف الحيوية.
وظائف الكالسيوم في الجسم
لا يقتصر على تقوية العظام فقط بل يؤدي مجموعة من الأدوار الحيوية منها:
- بناء العظام و الأسنان
- هو المكوّن الأساسي لهياكلنا العظمية.
- يساعد في الحفاظ على كثافة العظام و قوتها مما يقلل من خطر الإصابة بالكسور و هشاشة العظام.
- هو المكوّن الأساسي لهياكلنا العظمية.
- تخثر الدم
- بدون الكالسيوم لن يتمكن الجسم من إيقاف النزيف عند حدوث جرح.
- يشارك في سلسلة التفاعلات الكيميائية التي تؤدي إلى تكوين جلطة الدم.
- بدون الكالسيوم لن يتمكن الجسم من إيقاف النزيف عند حدوث جرح.
- انقباض العضلات
- تحتاج العضلات إلى الكالسيوم للانقباض و الاسترخاء بشكل صحيح.
- نقصه قد يسبب تقلصات و آلام عضلية.
- تحتاج العضلات إلى الكالسيوم للانقباض و الاسترخاء بشكل صحيح.
- نقل الإشارات العصبية 🧠
- يلعب دورًا أساسيًا في توصيل الإشارات بين الخلايا العصبية.
- يساعد الدماغ على التواصل مع باقي أعضاء الجسم.
- يلعب دورًا أساسيًا في توصيل الإشارات بين الخلايا العصبية.
- تنظيم ضربات القلب ❤️
- يحافظ على انتظام نبضات القلب و يمنع الاضطرابات القلبية.
- يحافظ على انتظام نبضات القلب و يمنع الاضطرابات القلبية.
الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم
تختلف الحاجة اليومية حسب العمر و الجنس و الحالة الصحية:
- الأطفال (1–8 سنوات): 500–800 ملغ يوميًا.
- المراهقون (9–18 سنة): 1300 ملغ يوميًا (لأنها مرحلة بناء العظام).
- البالغون (19–50 سنة): 1000 ملغ يوميًا.
- النساء بعد سن الخمسين و الرجال بعد السبعين: 1200 ملغ يوميًا.
- النساء الحوامل و المرضعات: 1000–1300 ملغ يوميًا.
مصادر الكالسيوم الطبيعية
متوفر في مجموعة واسعة من الأطعمة و ليس الحليب و مشتقاته فقط:
- منتجات الألبان
- الحليب و اللبن (الزبادي) و الجبن.
- من أفضل و أغنى المصادر و أكثرها سهولة في الامتصاص.
- الحليب و اللبن (الزبادي) و الجبن.
- الخضروات الورقية
- مثل السبانخ و الجرجير و الكرنب.
- تحتوي على الكالسيوم لكن امتصاصه قد يكون أقل من الألبان بسبب وجود مركبات مثل الأوكسالات.
- مثل السبانخ و الجرجير و الكرنب.
- المكسرات و البذور
- اللوز و السمسم و بذور الشيا.
- غنية بالكالسيوم و الدهون الصحية.
- اللوز و السمسم و بذور الشيا.
- البقوليات
- مثل الفاصوليا و الحمص و العدس.
- مثل الفاصوليا و الحمص و العدس.
- الأسماك 🐟
- السردين و السلمون المعلب بالعظم.
- مصدر ممتاز للكالسيوم و فيتامين D معًا.
- السردين و السلمون المعلب بالعظم.
- الأطعمة المدعمة
- بعض أنواع حليب الصويا و العصائر و حبوب الإفطار يضاف إليها الكالسيوم صناعيًا.
- بعض أنواع حليب الصويا و العصائر و حبوب الإفطار يضاف إليها الكالسيوم صناعيًا.
علامات و أعراض نقص الكالسيوم
عندما لا يحصل الجسم على كفايته من الكالسيوم لفترة طويلة يبدأ بسحب الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستواه في الدم مما يسبب مشكلات مثل:
- ضعف العظام و زيادة خطر الكسور.
- هشاشة العظام مع التقدم في العمر.
- تشنجات أو تقلصات عضلية.
- مشاكل في الأسنان مثل التسوس أو التآكل.
- تنميل أو وخز في الأصابع.
- ضعف التركيز و الإرهاق.
أضرار زيادة الكالسيوم
الإفراط في تناول المكملات قد يؤدي إلى:
- حصوات الكلى.
- الإمساك.
- اضطرابات في ضربات القلب.
- ضعف امتصاص معادن أخرى مثل الحديد و الزنك.
- في الحالات الشديدة قد يسبب فشل كلوي.
لذلك يجب عدم تناول المكملات إلا بعد استشارة الطبيب و اجراء التحاليل اللازمة .
عوامل تساعد على امتصاص الكالسيوم
حتى مع تناول الكالسيوم لا يستفيد الجسم منه إلا إذا توفرت عوامل مساعدة أهمها:
- فيتامين D: ضروري لامتصاص الكالسيوم من الأمعاء.
- المغنيسيوم: يساهم في تثبيت الكالسيوم في العظام.
- النشاط البدني: يساعد على تقوية العظام و كذلك تحفيز ترسيب الكالسيوم فيها.
نصائح للحفاظ على صحة العظام والكالسيوم
- تناول وجبات متوازنة غنية بالكالسيوم و فيتامين D.
- التعرض المعتدل لأشعة الشمس للحصول على فيتامين D.
- ممارسة الرياضة بانتظام خاصة المشي وتمارين المقاومة.
- تقليل استهلاك الكافيين و كذلك المشروبات الغازية لأنها تقلل امتصاص الكالسيوم.
- التوقف عن التدخين لأنه يضعف العظام.
- مراجعة الطبيب قبل استخدام أي مكملات.
متى يجب مراجعة الطبيب؟
- إذا ظهرت أعراض نقصه مثل التشنجات المستمرة أو هشاشة العظام.
- في حال وجود تاريخ عائلي لمرض هشاشة العظام.
- عند استخدام أدوية تؤثر على العظام مثل الكورتيزون لفترات طويلة.
- إذا كان الشخص يعاني من أمراض مزمنة مثل أمراض الكلى أو الغدة الدرقية.
الخلاصة
الكالسيوم معدن أساسي لا غنى عنه في حياتنا اليومية فهو ليس مجرد عنصر يقوي العظام و الأسنان بل هو أساس لوظائف الجسم الحيوية مثل تقلص العضلات و نقل الإشارات العصبية و تنظيم ضربات القلب.
الحفاظ على مستويات طبيعية من الكالسيوم يحتاج إلى غذاء متوازن و نشاط بدني و تجنب العادات التي تقلل امتصاصه.
و لا ننسى أن الاعتدال هو المفتاح فالنقص يضعف العظام و الزيادة قد تسبب مشاكل صحية.
بتبني نمط حياة صحي وتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم نستطيع حماية عظامنا و أجسامنا لعمر أطول و أكثر صحة.
