في عالم التغذية قليل من العناصر لاقت اهتمامًا علميًا وشعبيًا واسعًا مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية. كثيرًا ما نسمع عن فوائدها للقلب و الدماغ و المناعة و حتى المزاج لكن هل نعرف فعلًا ما هي؟ و لماذا تعتبر ضرورية لصحتنا؟ وهل يمكن الحصول عليها من الطعام وحده أم نحتاج إلى المكملات؟
ما هي أوميجا 3؟
أوميجا 3 هي نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة تُعرف باسم “الدهون الصحية”. وهي ضرورية لوظائف الجسم لكن الجسم لا يستطيع تصنيعها بنفسه لذا يجب الحصول عليها من الطعام أو المكملات.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أوميجا 3:
- ALA (حمض ألفا-لينولينيك): يوجد في المصادر النباتية مثل بذور الكتان و الشيا و الجوز.
- EPA (حمض إيكوسابنتاينويك): يوجد في الأسماك الدهنية مثل السلمون و الماكريل.
- DHA (حمض دوكوساهيكسانويك): يوجد أيضًا في الأسماك و يشكل نسبة كبيرة من الدهون في الدماغ و كذلك العينين.
فوائد أوميجا 3
1. صحة القلب والأوعية الدموية
معروفة بتأثيرها الإيجابي على القلب و تشمل فوائدها:
- خفض مستويات الدهون الثلاثية (Triglycerides)
- خفض ضغط الدم المرتفع
- تحسين مرونة الشرايين
- الوقاية من التجلطات الدموية
- تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية و السكتات الدماغية
🔬 دراسة نشرتها جمعية القلب الأمريكية (AHA) توصي بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع للحفاظ على صحة القلب.
2. دعم صحة الدماغ والوظائف العقلية
- DHA عنصر أساسي في بنية الدماغ و نقصه قد يرتبط بتدهور الذاكرة مع التقدم في العمر.
- EPA وDHA يساعدان في تخفيف أعراض الاكتئاب و القلق وفق دراسات متعددة.
- قد تلعب دورًا في تقليل خطر الإصابة بـ الزهايمر و الخرف.
3. صحة العين
- DHA يشكل جزءًا كبيرًا من شبكية العين.
- نقصه قد يؤدي إلى مشاكل في الرؤية.
- مكملات أوميجا 3 قد تقلل من أعراض جفاف العين و تحسن من صحة الشبكية.
4. دعم الحمل و تطور الجنين
- DHA مهم لتطور دماغ الجنين و جهازه العصبي.
- النساء الحوامل و أيضا المرضعات يحتجن كميات كافية منه لدعم نمو الجنين و الرضيع.
- يساعد أيضًا في تقليل خطر الولادة المبكرة.
5. تقليل الالتهابات
- لها تأثيرات مضادة للالتهاب ما يجعلها مفيدة في حالات مثل:
- التهاب المفاصل الروماتويدي
- الأمراض المزمنة كأمراض القلب و كذلك السكري
- التهاب المفاصل الروماتويدي
6. دعم صحة الجلد
- تحافظ على رطوبة البشرة و أيضا مرونتها.
- تساعد في تقليل الأعراض الجلدية مثل الأكزيما و كذلك حب الشباب.
المصادر الطبيعية لأوميجا 3
🐟 مصادر حيوانية (غنية بـ EPA وDHA)
- سمك السلمون
- السردين
- التونة
- الماكريل
- زيت كبد الحوت
🌱 مصادر نباتية (غنية بـ ALA)
- بذور الكتان المطحونة
- بذور الشيا
- الجوز
- زيت الكانولا
- زيت بذور الكتان
ملاحظة: ALA يتحول جزئيًا فقط إلى EPA و DHA في الجسم لذا يُفضل تناول مصادر حيوانية أو مكملات.
أوميجا 3 كمكمل غذائي
إذا لم تحصل على ما يكفي منه من الغذاء فقد يكون تناول المكملات مفيدًا خاصة لمن لا يتناولون الأسماك.
أنواع المكملات:
- زيت السمك (Fish Oil): الأكثر شيوعًا
- زيت كبد الحوت: يحتوي على أوميجا 3 بالإضافة لفيتامين A و D
- زيت الطحالب: مصدر نباتي لـ DHA مناسب للنباتيين
الجرعة اليومية الموصى بها
- للبالغين الأصحاء: 250–500 ملغ من EPA + DHA يوميًا
- للحامل والمرضع: 300–900 ملغ من DHA يوميًا
- لعلاج مشاكل صحية: تحت إشراف طبي
هل هناك آثار جانبية لأوميجا 3؟
رغم فوائدها العديدة إلا أن الجرعات العالية جدًا (أكثر من 3 غرامات يوميًا) قد تسبب:
- سيولة زائدة في الدم (خطر النزيف)
- طعم مريب في الفم أو رائحة الفم الكريهة
- غثيان أو اضطراب المعدة
- تفاعل مع أدوية مميعة للدم
❗ استشر طبيبك دائمًا قبل بدء مكملات أوميجا 3 خاصة إذا كنت تتناول أدوية مضادة للتجلط.
نصائح للحصول على أوميجا 3 بذكاء
- تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا.
- أضف بذور الكتان و الشيا إلى العصائر أو الزبادي.
- اختر مكملًا عالي الجودة إذا لم تكن تتناول الأسماك.
- اقرأ الملصقات الغذائية جيدًا لمعرفة محتوى EPA و DHA.
- خزن زيوت أوميغا 3 في الثلاجة لتجنب التأكسد.
الخلاصة
أوميجا 3 ليست مجرد مكمل غذائي عصري بل هي عنصر أساسي لصحة القلب و الدماغ و العينين و البشرة و كذلك المزاج. يمكنك الحصول عليها بسهولة من طعامك اليومي إذا كنت تتبع نظامًا متوازنًا لكن المكملات قد تكون ضرورية في بعض الحالات.
ابدأ بخطوة صغيرة أضف قطعة سمك إلى طبقك أو حفنة جوز إلى وجبتك الخفيفة… و سترى الفرق.
