الماغنيسيوم معدن أساسي يوجَد بكميات كبيرة في جسم الإنسان . يدخل في أكثر من 300 تفاعل حيوي في الجسم منها بناء البروتينات وتنظيم عمل العضلات والأعصاب والتحكم في نسبة السكر في الدم وضغط الدم. كما يساهم في بناء العظام وإنتاج الطاقة وفي استقرار ضربات القلب فهو يساعد على نقل شوارد الكالسيوم والبوتاسيوم عبر أغشية الخلايا مما يحافظ على انقباض العضلات الطبيعية ونظم القلب السليم.
الفوائد الصحية للماغنيسيوم
- الأعصاب والعضلات: يساعد في تنظيم انقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية، مما يدعم عملهما بشكل طبيعي.
- القلب وضغط الدم: يساهم في استقرار ضربات القلب وضغط الدم. وجدت بعض الدراسات أن تناول كمية كافية من الماغنيسيوم يرتبط بانخفاض طفيف في ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
- العظام: يشارك في بناء العظام وتعزيز كثافتها بالتعاون مع فيتامين د والكالسيوم. يساعد تناول مغذّيات غنية بالماغنيسيوم على زيادة الكثافة العظمية وتقليل هشاشة العظام مع التقدم في العمر.
- تنظيم سكر الدم: يدخل في عمليات إنتاج الطاقة وتحويل السكر داخل الخلايا؛ وأظهرت دراسات أن نقص الماغنيسيوم قد يزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. بالتالي، يساهم تناول الكميات الموصى بها في دعم حساسية الأنسولين وضبط مستويات السكر.
- المزاج والصحة النفسية: تشير أبحاث حديثة إلى أن المكملات قد تساعد في تحسين المزاج وتقليل أعراض الاكتئاب لدى بعض الأشخاص. ويعتقد أنه يؤثر إيجابياً على توازن الناقلات العصبية المرتبطة بالقلق والاكتئاب.
- النوم والاسترخاء: يُنصح غالباً به للمساعدة على الاسترخاء العضلي و تحسين النوم لكن الأدلة العلمية لم تثبت بشكل قاطع أن المكملات تحسّن نوعية النوم بشكل كبير. لا توجد فوائد كبيرة مثبتة علمياً لتحسين النوم باستعماله إلا في حالات نقص حاد بالمعدن.
تعرف أيضا علي فوائد د و طريقة استخدامه
أضرار نقص الماغنيسيوم و زيادته
- أعراض النقص : يؤدي النقص المزمن للماغنيسيوم إلى أعراض مثل فقدان الشهية والغثيان والتعب والضعف. ومع تفاقم النقص قد تظهر أعراض شديدة كالخَدَر والوخز في الأطراف والتشنجات العضلية واضطرابات نظم القلب.
- أعراض الزيادة : الجرعات العالية جدًا من المكملات أو الأدوية المحتوية عليه غالبًا ما تسبب إسهالًا وشعورًا بالغثيان وتقلصات في البطن. وفي الحالات الشديدة أو لدى مرضى القصور الكلوي الذين لا يستطيعون التخلص منه بسهولة قد يحدث بطء في ضربات القلب وانخفاض في ضغط الدم. لذلك يُنصح بتجنب الجرعات الكبيرة دون استشارة طبية، خاصةً لمن يعانون أمراضًا كلوية.
الأشخاص الأكثر عرضة لنقص الماغنيسيوم
- الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة في الجهاز الهضمي (مثل مرض كرون أو سيلياك)، حيث يقل امتصاص المغذيات.
- مرضى السكري من النوع الثاني، لأن ارتفاع سكر الدم والأدوية المرتبطة قد يزيدان من فقدانه .
- متعاطو الكحول بشكل مزمن، إذ يسبب الكحول فقدانه عبر البول ويقلل من امتصاصه.
- كبار السن فقد تضعف وظائف الأمعاء و الكلى مع التقدم في العمر مما قد يسبب نقصًا في امتصاصه .
المصادر الطبيعية للماغنيسيوم
يتوافر في العديد من الأطعمة الصحية. على سبيل المثال، يوجد في المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والخضروات الورقية مثل السبانخ، وكذلك في بعض منتجات الألبان (الحليب والزبادي). وفيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالماغنيسيوم:
- المكسرات والبذور: اللوز، والكاجو، وبذور اليقطين، وبذور دوار الشمس.
- الحبوب الكاملة: الشوفان، والأرز البني، والخبز الأسمر.
- البقوليات: الفاصولياء، والعدس، والحمص.
- الخضراوات الورقية: السبانخ، والكرنب (الملفوف)، والبقدونس.
- منتجات الألبان: الحليب واللبن الزبادي قليلة الدسم.
- أطعمة أخرى: الشوكولاتة الداكنة والكاكاو غنية نسبيًا بالماغنسيوم، وكذلك الأفوكادو والموز بنسب أقل.
مكملات الماغنيسيوم (أنواعها وأشكالها)
تتوفر المكملات في أشكال عديدة (أقراص وكبسولات ومساحيق). أشهرها: أكسيد الماغنيسيوم، سترات الماغنيسيوم، غلوكونات الماغنيسيوم، كلوريد الماغنيسيوم، لوريت (ماليت) الماغنيسيوم وغيرها. تختلف هذه الأشكال في نسبة العنصر الصافي وامتصاصه؛ فمثلًا مكمل أكسيد الماغنيسيوم يحتوي على نسبة عالية من العنصر ولكنه يمتص بنسبة أقل. أظهرت دراسات أن أشكال سترات الماغنيسيوم وكلوريده ولَكتيته وأسبارتاته تمتص في الأمعاء بشكل أفضل من أشكال الأكسيد أو الكبريتات.
ينصح بتناول المكملات مع الماء أو الطعام لتخفيف الأثر الملين و لتحسين الامتصاص و تجنب تناولها مع أدوية أو أطعمة تتداخل مع امتصاصها.
متى يكون استخدام المكمل أفضل؟
يُفضَّل دائمًا محاولة الحصول علىه من الغذاء أولًا. قد يكون اللجوء إلى المكملات ضرورياً إذا كان النظام الغذائي فقيرًا بهذا المعدن أو إذا أثبتت الفحوص الطبية وجود نقص فيه. كما ينصح باستخدام المكملات في حالات خاصة تزداد فيها حاجة الجسم للماغنيسيوم أو يصعب امتصاصه —مثل فترة الحمل أو عند وجود حالات هضمية مزمنة— وذلك بعد استشارة الطبيب.
الجرعات الموصى بها
يوصى بتناوله يوميًا حسب العمر والجنس والحالة:
- الرضع من الولادة حتى 6 أشهر: 30 ملغ/يوم.
- الرضع 7–12 شهرًا: 75 ملغ/يوم.
- الأطفال 1–3 سنوات: 80 ملغ/يوم.
- الأطفال 4–8 سنوات: 130 ملغ/يوم.
- الأطفال 9–13 سنة: 240 ملغ/يوم.
- المراهقون 14–18 سنة: الذكور 410 ملغ/يوم، الإناث 360 ملغ/يوم.
- البالغون (≥19 سنة): الرجال 400–420 ملغ/يوم، النساء 310–320 ملغ/يوم.
- الحوامل والمرضعات: أثناء الحمل 350–400 ملغ/يوم تقريبًا (تختلف حسب العمر)، وأثناء الرضاعة 310–360 ملغ/يوم (أيضًا حسب العمر).
تحذيرات وتداخلات دوائية
- المضادات الحيوية: تتفاعل بعض المضادات الحيوية (مثل التتراسيكلينات والكينولونات) مع الماغنيسيوم في المعدة فتكون مركبات صعبة الامتصاص. لذا يجب تناولها بفاصل زمني (ساعتين على الأقل قبل أو بعد تناول الماغنسيوم).
- مثبتات العظام (البايفوسفونات): قد يقل امتصاص أدوية هشاشة العظام مثل أليندرونات (فوساماكس) في وجود المغنيسيوم، فيُستحسن تناولها بفاصل زمني (مثلاً ساعتين).
- مدرات البول: بعض مدرات البول (مثل الفوروسيميد والهيدروكلوروثيازيد) تزيد طرح الماغنيسيوم في البول، مما قد يسبب نقصًا في المستوياته . في المقابل مدرات البول المحتفظة بالبوتاسيوم (كالسبيرونولاكتون) تقلل فقد الماغنيسيوم.
- مثبطات مضخة البروتون: الأدوية المضادة للحموضة المزمنة (مثل أوميبرازول ولانسوبرازول) قد تسبب نقصًا في الماغنيسيوم إذا استُخدمت لفترة طويلة. أوصت إدارة الغذاء والدواء (FDA) بقياس مستوى الماغنيسيوم قبل وبعد الاستخدام الطويل لمثبطات المضخة.
- الجرعة الزائدة: الجرعات العالية من مكملات الماغنيسيوم (خاصة لدى مرضى الكلى) قد تسبب الإسهال والتقلصات البطنية، وقد تؤدي في حالات نادرة إلى تباطؤ ضربات القلب وانخفاض ضغط الدم.
