فيتامين E أو (فيتامين هـ ) هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في الجسم يُعرف بأنه فيتامين الجمال ولكنه في الحقيقة يقدم فوائد تتجاوز البشرة بكثير.
في هذا المقال سنتعرف معًا على فيتامين E فوائده و مصادره و استخداماته الطبية و أضراره المحتملة و كذلك الكمية اليومية الموصى بها بأسلوب بسيط وسهل لكل من يهتم بصحته وصحة أحبائه.
ما هو فيتامين E؟
هو مجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون و يعمل كمضاد قوي للأكسدة. أشهر أشكاله هو ألفا-توكوفيرول (Alpha-tocopherol) وهو الشكل الأساسي الذي يستخدمه الجسم.
مضادات الأكسدة تحمي خلايا الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة (Free Radicals) و هي جزيئات ضارة تتكون نتيجة التلوث و التدخين و التعرض للشمس و بعض عمليات الأيض داخل الجسم.
فوائد فيتامين E الصحية
1. حماية الخلايا من التلف
يعمل كمضاد أكسدة قوي يحمي خلايا الجسم من التأكسد و يمنع الشيخوخة المبكرة ويقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
2. تعزيز صحة الجلد
- يُستخدم في العديد من منتجات العناية بالبشرة نظرًا لدوره في ترطيب البشرة و تقليل التجاعيد و تحسين مظهر الندبات.
- يساعد على تجديد خلايا البشرة وتعزيز التئام الجروح.
3. دعم الجهاز المناعي
يساعد في تقوية المناعة خاصة عند كبار السن و يزيد من مقاومة الجسم للعدوى.
4. تعزيز صحة العين
تشير الدراسات إلى أنه قد يبطئ من تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر ويحمي من تطور مشاكل العين الناتجة عن التقدم في السن.
5. دعم صحة القلب و الأوعية الدموية
يساعد في منع تأكسد الكوليسترول الضار (LDL) مما يقلل من خطر تصلب الشرايين و أمراض القلب.
6. دعم التوازن الهرموني
قد يساعد في تنظيم الهرمونات و خاصة عند النساء و يخفف من أعراض ما قبل الدورة الشهرية (PMS)
7. تعزيز صحة الشعر
يغذي فروة الرأس ويعزز الدورة الدموية مما يساعد على تقوية الشعر و منع تساقطه.
مصادر فيتامين E الطبيعية
لحسن الحظ يُمكن الحصول علىه من مجموعة متنوعة من الأطعمة و أهمها:
- المكسرات: مثل اللوز أو البندق أو الفول السوداني.
- البذور: مثل بذور دوار الشمس (غنية جدًا به).
- الزيوت النباتية: مثل زيت جنين القمح، زيت دوار الشمس، وزيت الزيتون.
- الخضروات الورقية: مثل السبانخ والبروكلي.
- الفواكه: مثل الأفوكادو والمانجو والكيوي.
- الحبوب الكاملة ومنتجاتها.
الكمية اليومية الموصى بها
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين E (للبالغين):
- الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين هي 15 ملغ أي ما يعادل تقريبًا 22.4 وحدة دولية (IU). لكن أغلب المكملات المتوفرة في السوق تأتي بجرعات 400 IU أو أكثر أي ما يعادل حوالي 268 ملغ و هي أعلى بكثير من الاحتياج اليومي .
لماذا هذه الجرعات العالية !!
- للاستخدام العلاجي: بعض الدراسات استخدمت جرعات بين 400 إلى 800 IU لعلاج حالات مثل أمراض القلب، الزهايمر، أو مشاكل الخصوبة.
- الامتصاص المحدود: الجسم لا يمتص كل الكمية المتناولة، لذا تُستخدم جرعات أعلى لضمان فعالية علاجية.
- الاستخدام المتقطع: بعض الأشخاص لا يتناولون المكمل يومياً، فيأخذون جرعة عالية كل بضعة أيا
النساء الحوامل والمرضعات يحتجن نفس الكمية أو أكثر قليلاً حسب الحاجة و يوصى دومًا بعدم تجاوز الجرعة اليومية القصوى إلا تحت إشراف طبي.
أفضل وقت لتناوله
هو من الفيتامينات الذائبة في الدهون لذالك يفضل تناوله مع الوجبات الغنية بالدهون فيمكن تناوله بعد العشاء كما أن تناوله أفضل قبل النوم و ذلك لأن له خواص مضادة للأكسده و له تأثير على الأعصاب مما يزيد من فائدته خاصة للأشخاص الذين يعانون من صعوبات في النوم .
من هم الأكثر عرضة لنقص فيتامين E ؟
نقصه نادر في الأشخاص الأصحاء لكنه قد يظهر في الحالات التالية:
- اضطرابات امتصاص الدهون (مثل أمراض الكبد، البنكرياس، أو داء كرون).
- سوء التغذية.
- الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
- الأطفال الخدّج (الولادة المبكرة).
أعراض نقصه :
- ضعف العضلات.
- مشاكل في الرؤية.
- ضعف المناعة.
- مشاكل في التوازن والتنسيق العصبي.
- جفاف الجلد وتساقط الشعر.
هل يمكن تناول مكملات فيتامين E؟
نعم، يمكن استخدام مكملات فيتامين E في بعض الحالات مثل:
- عند وجود نقص حاد مثبت.
- لتحسين صحة الجلد والشعر.
- في حالات العقم عند الرجال (حسب وصف الطبيب).
- كمكمل ضمن بروتوكولات علاج الضمور البقعي أو بعض الأمراض العصبية.
لكن من المهم عدم الإفراط في استخدامها، لأن الجرعات العالية جدًا قد تكون ضارة.
أضرار الإفراط في تناول فيتامين E
الإفراط في تناول فيتامين E (خاصة من المكملات) قد يؤدي إلى:
- زيادة خطر النزيف (لأنه يؤثر على تجلط الدم).
- الغثيان و الدوخة و الصداع.
- ضعف العضلات أو اضطرابات في الرؤية.
- تفاعل مع بعض الأدوية (مثل مميعات الدم و الأسبرين).
الجرعة القصوى المسموح بها يوميًا: 1000 ملغ أو 1500 IU من الشكل الطبيعي.
هل فيتامين E مفيد للحامل و الجنين؟
نعم و لكن ضمن الكمية الموصى بها فقط. فيتامين E يساهم في:
- دعم نمو الجنين.
- حماية خلايا الجنين من الأكسدة.
- دعم صحة المشيمة.
لا يُنصح باستخدام المكملات دون استشارة طبية أثناء الحمل، لأن الجرعات الزائدة قد تؤثر على الجنين.
فيتامين E للبشرة: هل فعّال فعلًا؟
نعم و يُستخدم موضعيًا في الكثير من كريمات البشرة وزيوت العناية. من أبرز فوائده للبشرة:
- تقليل علامات التقدم في العمر.
- علاج التصبغات والبقع الداكنة.
- تهدئة الالتهابات الناتجة عن حروق الشمس.
- ترطيب الجلد الجاف والمتشقق.
لكن يجب توخي الحذر من استخدامه على البشرة الحساسة مباشرة دون تخفيف.
هل فيتامين E يعالج تساقط الشعر ؟
تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين E يمكن أن يساهم في علاج تساقط الشعر من خلال:
- تعزيز الدورة الدموية في فروة الرأس.
- تقليل الأكسدة التي قد تضعف بصيلات الشعر.
- تحسين صحة فروة الرأس.
يمكن تناوله كمكمل أو استخدام زيوت غنية به موضعيًا لكن يجب عدم الاعتماد عليه وحده دون معرفة السبب الأساسي لتساقط الشعر.
الخلاصة
فيتامين E ليس مجرد عنصر مُغذٍّ للبشرة بل هو فيتامين حيوي يؤثر في كل خلية في الجسم. من تعزيز المناعة وصحة القلب إلى حماية العيون و البشرة يُقدم هذا الفيتامين فوائد لا تُعد.
لكن تذكري دائمًا الاعتدال هو المفتاح. تناولي الأطعمة الغنية بفيتامين E بشكل منتظم و لا تلجئي للمكملات إلا بعد استشارة مختصة.
