الكروميوم هو معدن نادر يوجد بكميات صغيرة جدًا في الجسم لكنه يؤدي دورًا مهمًا في عدة وظائف حيوية أهمها تنظيم مستويات السكر في الدم . يُصنف الكروميوم ضمن المعادن النزرة الأساسية (Essential trace elements) أي أن الجسم يحتاجه بكميات ضئيلة لكنه لا يستطيع الاستغناء عنه .
رغم أن الكمية المطلوبة منه قليلة إلا أن نقصه قد يؤدي إلى تأثيرات سلبية على الصحة العامة خصوصًا لدى الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في استقلاب الجلوكوز مثل مرضى السكري أو مقدمات السكري .
في هذا المقال سنتعرف على أهمية الكروميوم أعراض و أضرار نقصه و أفضل طرق الحصول عليه.
أهمية الكروميوم في الجسم:
- تنظيم مستويات السكر في الدم: يعزز من فعالية الإنسولين و هو الهرمون المسؤول عن تنظيم مستوى الجلوكوز في الدم . حيث يعمل على تحسين حساسية الخلايا للإنسولين مما يقلل من مقاومة الإنسولين و هي أحد الأسباب الرئيسية في تطور مرض السكري من النوع الثاني .
- تحسين استقلاب الدهون والكربوهيدرات: يساهم في عملية أيض المغذيات الكبرى مثل الكربوهيدرات والدهون مما يساعد في تحويلها إلى طاقة ويقلل من تراكم الدهون الضارة .
- دعم التحكم في الوزن : تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يساعد في تقليل الشهية خاصة تجاه السكريات مما يساعد في التحكم في الوزن لكنه لا يُعتبر علاجًا للسمنة أو بديلاً عن الحمية و الرياضة .
- تحسين مستويات الكوليسترول : قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) و زيادة الكوليسترول الجيد (HDL) و بالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب .
- مضاد أكسدة مساعد: له تأثير غير مباشر كمضاد للأكسدة حيث يُقلل من تأثير الجذور الحرة مما قد يساهم في الوقاية من الشيخوخة المبكرة وبعض الأمراض المزمنة .
اعرف أيضا عن السلينيوم و أهميته
أعراض نقص الكروميوم :
رغم أن نقص الكروميوم نادر نسبيًا لدى الأشخاص الأصحاء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا إلا أن بعض الحالات قد تكون عرضة للنقص و تشمل أعراضه :
- ارتفاع مستويات السكر في الدم
- مقاومة الإنسولين
- زيادة الرغبة في تناول السكريات
- التعب والضعف العام
- تقلبات المزاج
- بطء التئام الجروح
- ضعف في العضلات
- اضطراب في مستوى الكوليسترول
- زيادة الوزن أو صعوبة فقدانه
أضرار نقص الكروميوم على الصحة :
- زيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني : النقص يؤدي إلى خلل في تنظيم الجلوكوز و زيادة مقاومة الخلايا للإنسولين .
- ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية : مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب و الشرايين .
- تدهور القدرة العضلية : حيث يؤثر على قوة العضلات وأدائها خاصة مع التقدم في العمر .
- ضعف المناعة : النقص قد يؤدي إلى انخفاض كفاءة الجهاز المناعي و زيادة خطر العدوى .
- القلق والاكتئاب : تشير بعض الأدلة إلى أن نقص الكروميوم قد يؤثر سلبًا على كيمياء الدماغ مما يزيد من القلق أو اضطرابات المزاج .
من هم الأكثر عرضة لنقص الكروميوم؟
- كبار السن
- مرضى السكري أو مقدمات السكري
- من يتبعون حميات غذائية منخفضة جداً بالسعرات أو فقيرة بالعناصر الغذائية
- الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من السكر المعالج
- المصابون بأمراض الجهاز الهضمي المزمنة مثل داء كرون أو التهاب القولون التقرحي
مصادر الكروميوم الطبيعية:
يتوفر الكروميوم في العديد من الأطعمة لكن بكميات صغيرة نسبيًا . من أهم مصادره :
- اللحوم الحمراء
- كبد الدجاج أو البقر
- البيض
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح الكامل
- الخضروات مثل البروكلي والفاصوليا الخضراء
- الفواكه مثل التفاح والموز والعنب
- المكسرات مثل اللوز والجوز
- البقوليات مثل العدس والحمص
الاحتياجات اليومية من الكروميوم:
| الفئة | الاحتياج اليومي التقريبي |
| الأطفال 1–3 سنوات | 11 ميكروغرام |
| الأطفال 4–8 سنوات | 15 ميكروغرام |
| الذكور 9–50 سنة | 25–35 ميكروغرام |
| الإناث 9–50 سنة | 21–25 ميكروغرام |
| الحوامل | 30 ميكروغرام |
| المرضعات | 45 ميكروغرام |
المكملات الغذائية:
في بعض الحالات قد يُوصى باستخدام مكملات الكروميوم خاصة لمن يعانون من نقص حقيقي أو مقاومة إنسولين . أكثر أشكال الكروميوم شيوعًا في المكملات :
- كروميوم بيكولينات (Chromium Picolinate): وهو الشكل الأكثر توافراً وامتصاصًا .
تختلف الجرعة باختلاف الحالة الصحية لكن يُنصح بعدم تجاوز 200 ميكروغرام يوميًا دون استشارة طبية .
أفضل وقت لتناول الكروميوم:
- يُفضل تناوله مع الطعام لتحسين الامتصاص.
- في حال استخدامه لدعم تنظيم السكر يمكن أخذه قبل الوجبة التي تحتوي على كربوهيدرات .
هل يمكن أن يسبب الكروميوم التسمم ؟
الكميات الغذائية الطبيعية من الكروميوم آمنة لكن الجرعات العالية جدًا من المكملات (فوق 1000 ميكروغرام يوميًا) لفترات طويلة قد تؤدي إلى آثار جانبية مثل :
- اضطرابات في الكبد أو الكلى
- تغيرات في المزاج والسلوك
- مشاكل في النوم
لذلك يجب دائمًا استخدام مكملات الكروميوم تحت إشراف طبي .
نصائح عامة:
- تناول نظام غذائي متوازن يشمل الحبوب الكاملة والخضار والبروتين .
- قلل من تناول السكر الأبيض لأنه يزيد من استهلاك الكروميوم بالجسم .
- احرص على ممارسة النشاط البدني بانتظام فهو يحسن من حساسية الإنسولين .
الختالكروميوم عنصر بسيط لكنه يلعب دورًا كبيرًا في صحتك خصوصًا في التحكم بسكر الدم و دهون الجسم . نقصه قد يسبب مشاكل صحية خطيرة لكن تداركه ممكن من خلال التغذية السليمة أو المكملات المناسبة . استشر طبيبك إذا كنت تشك في وجود نقص و اطمئن بفحص مستوياتك عند الحاجة.
