فيتامين د : الفيتامين الذي لا غنى عنه لصحتك
فيتامين د هو أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون ويُعرف بأنه “فيتامين الشمس” لأن الجسم يستطيع إنتاجه عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية . لكنه في الحقيقة يُعد هرمونًا أكثر من كونه فيتامينًا و له تأثيرات واسعة على العديد من أجهزة الجسم ويتداخل في الكثير من العمليات الحيوية . نقص فيتامين د يُعد من المشاكل الصحية الشائعة عالميًا حتى في المناطق المشمسة .
يلعب فيتامين د دورًا محوريًا في الحفاظ على صحة العظام والأسنان و تعزيز المناعة و تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم . كما تشير أبحاث حديثة إلى أن له دورًا محتملًا في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة وتحسين المزاج .
الفوائد الأساسية لفيتامين د :
- تقوية جهاز المناعة : يساهم في تحفيز الجهاز المناعي وتنشيط الخلايا الدفاعية في الجسم مما يجعله مهمًا لمقاومة العدوى خاصة أمراض الجهاز التنفسي .
- صحة العظام والأسنان : يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الطعام و هما عنصران أساسيان لبناء العظام والأسنان القوية. نقصه يؤدي إلى ضعف البنية العظمية، خاصة لدى الأطفال (الكساح) وكبار السن (هشاشة العظام).
- الوقاية من الأمراض المزمنة : تشير بعض الدراسات إلى ارتباط نقص فيتامين د بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب و ارتفاع ضغط الدم و السكري من النوع الثاني و بعض أنواع السرطان كسرطان القولون والثدي والبروستاتا.
- تحسين الحالة المزاجية : نقص فيتامين د قد يكون مرتبطًا بزيادة احتمالية الإصابة بالاكتئاب و اضطرابات المزاج ويعتقد أن له تأثيرًا على كيمياء الدماغ وتنظيم هرمون السيروتونين المسؤول عن السعادة .
- تحسين الأداء العضلي : يساعد في تحسين قوة العضلات و توازن الجسم مما يقلل من خطر السقوط خصوصًا لدى كبار السن .
- صحة الدماغ : بعض الأبحاث تشير إلى وجود علاقة بين نقص فيتامين د وزيادة خطر التدهور المعرفي و الزهايمر لدى كبار السن .
أعراض نقص فيتامين د :
- الشعور المستمر بالإرهاق والتعب
- آلام متفرقة في الجسم خاصة العضلات و العظام
- تقلبات المزاج أو الاكتئاب
- ضعف المناعة وكثرة الإصابة بنزلات البرد و العدوى
- ضعف الأسنان و سهولة تآكلها
- بطء التئام الجروح
- تساقط الشعر
- صعوبة في التركيز أو ما يُعرف بـ “ضباب الدماغ”
أضرار نقصه على الصحة :
- الكساح عند الأطفال : هو مرض يؤدي إلى ضعف و تشوه في الهيكل العظمي نتيجة خلل في تمعدن العظام .
- هشاشة العظام و الكسور لدى البالغين : خاصة في النساء بعد سن اليأس إذ يؤدي نقص فيتامين د إلى ضعف الكتلة العظمية و سهولة الكسر .
- آلام العضلات والمفاصل : أحيانًا يكون سبب الآلام غير المفسّرة في العضلات و المفاصل هو نقص هذا الفيتامين.
- ضعف الجهاز المناعي : النقص المزمن قد يؤدي إلى زيادة التعرّض للأمراض المعدية مثل الإنفلونزا والالتهاب الرئوي.
- مشاكل القلب : ترتبط مستويات فيتامين د المنخفضة بزيادة خطر ارتفاع ضغط الدم و أمراض القلب التاجية.
- الاضطرابات النفسية : تتزايد الأبحاث التي تشير إلى وجود صلة بين نقص فيتامين د و زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب و القلق و حتى الفصام .
- أمراض المناعة الذاتية : نقص فيتامين د قد يكون له دور في الإصابة بأمراض مثل التصلب اللويحي و التهاب المفاصل الروماتويدي .
أسباب نقص فيتامين د :
- عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس خاصة في المناطق الباردة أو عند تغطية الجسم بالكامل
- استخدام واقي الشمس بشكل دائم
- لون البشرة الداكن يقلل من قدرة الجسم على إنتاج الفيتامين
- التقدم في العمر يقلل كفاءة الجلد والكلى في تصنيع الفيتامين
- السمنة تؤثر على توزيع الفيتامين في الجسم
- أمراض الكبد والكلى تؤثر على تحوّل الفيتامين إلى الشكل النشط
- أمراض الجهاز الهضمي تقلل الامتصاص
- بعض الأدوية مثل أدوية الصرع والكورتيزون ومدرات البول
مصادر فيتامين د :
- الشمس : أفضل مصدر طبيعي حيث يُنتج الجلد الفيتامين عند التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية. يكفي التعرض من 10 إلى 30 دقيقة 3 مرات في الأسبوع حسب لون البشرة و الوقت والموقع الجغرافي.
- الأطعمة الطبيعية:
- زيت كبد الحوت
- الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، السردين
- صفار البيض
- الكبدة
- الجبن والزبدة
- الأطعمة المدعمة:
- الحليب المدعم
- حبوب الإفطار
- عصير البرتقال المدعم
- المكملات الغذائية : يُنصح بها في حالات النقص أو صعوبة الحصول على كميات كافية من الغذاء أو أشعة الشمس . يُفضّل استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة.
الجرعة اليومية الموصى بها:
| الفئة | الكمية اليومية الموصى بها |
| الرضع (0–12 شهرًا) | 400 وحدة دولية |
| الأطفال (1–18 سنة) | 600 وحدة دولية |
| البالغون حتى 70 عامًا | 600 وحدة دولية |
| كبار السن فوق 70 عامًا | 800 وحدة دولية |
| الحوامل والمرضعات | 600 وحدة دولية |
أفضل وقت لتناول مكملات فيتامين د :
• يُفضل تناوله في الصباح أو الظهر مع وجبة تحتوي على الدهون لزيادة الامتصاص.
• لا يُنصح بتناوله على معدة فارغة أو في المساء لتجنب اضطراب النوم.
هل يمكن تناول جرعة زائدة ؟
نعم رغم أن تناوله آمن عند استخدامه بجرعات مناسبة إلا أن الإفراط قد يؤدي إلى تسمم منه و يشمل أعراض مثل :
- الغثيان والقيء
- ضعف الشهية
- زيادة التبول
- ارتفاع الكالسيوم في الدم مما قد يسبب حصى الكلى و مشاكل في القلب
نصائح عامة للحفاظ على مستويات صحية:
- احرص على التعرض المعتدل للشمس بانتظام .
- تناول أطعمة غنية أو مدعمة بفيتامين د .
- راقب مستويات الفيتامين بالتحاليل الدورية خاصة إذا كنت ضمن الفئات المعرضة للنقص .
- لا تتناول المكملات دون استشارة طبية و كن حذرًا من الجرعات العالية لفترات طويلة .
الفئات الأكثر عرضة لنقص فيتامين د :
- كبار السن
- أصحاب البشرة الداكنة
- من لا يتعرضون للشمس كثيرًا
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة في الكبد أو الكلى أو الأمعاء
- النساء الحوامل والمرضعات
