الكالسيوم معدن أساسي لصحة العظام و الجسم

الكالسيوم هو أحد أهم المعادن في جسم الإنسان و هو المسؤول الأول عن بناء العظام و الأسنان القوية. لكن دوره لا يتوقف عند ذلك فقط بل يشارك أيضًا في العديد من العمليات الحيوية المهمة مثل انقباض العضلات و تخثر الدم و أيضا نقل الإشارات العصبية.
ورغم أن الكثيرين يربطون الكالسيوم بالحليب فقط إلا أن الحقيقة أن مصادره متعددة و نقصه أو زيادته قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.

في هذا المقال سنتعرف معًا على الكالسيوم :

• ما هو و لماذا هو مهم؟
• وظائفه في الجسم.
• الكمية اليومية الموصى بها.
• أفضل مصادره الطبيعية.
• علامات نقصه.
• أضرار زيادته .
• نصائح للحفاظ على مستويات طبيعية و صحية من الكالسيوم.
  

ما هو الكالسيوم؟

الكالسيوم (Calcium) عنصر كيميائي ورمزُه (Ca) و هو أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان. حيث يشكل حوالي 1.5 – 2% من وزن الجسم و معظم هذه النسبة موجودة في العظام و الأسنان (نحو 99%).
أما النسبة الباقية (1%) فهي منتشرة في الدم و العضلات و السوائل بين الخلايا و تلعب دورًا مهمًا في الوظائف الحيوية.

وظائف الكالسيوم في الجسم

لا يقتصر على تقوية العظام فقط بل يؤدي مجموعة من الأدوار الحيوية منها:

1. بناء العظام و الأسنان
   
   • هو المكوّن الأساسي لهياكلنا العظمية.
     
   • يساعد في الحفاظ على كثافة العظام و قوتها مما يقلل من خطر الإصابة بالكسور و هشاشة العظام.
     
2. تخثر الدم
   
   • بدون الكالسيوم لن يتمكن الجسم من إيقاف النزيف عند حدوث جرح.
     
   • يشارك في سلسلة التفاعلات الكيميائية التي تؤدي إلى تكوين جلطة الدم.
     
3. انقباض العضلات
   
   • تحتاج العضلات إلى الكالسيوم للانقباض و الاسترخاء بشكل صحيح.
     
   • نقصه قد يسبب تقلصات و آلام عضلية.
     
4. نقل الإشارات العصبية 🧠
   
   • يلعب دورًا أساسيًا في توصيل الإشارات بين الخلايا العصبية.
     
   • يساعد الدماغ على التواصل مع باقي أعضاء الجسم.
     
5. تنظيم ضربات القلب ❤️
   
   • يحافظ على انتظام نبضات القلب و يمنع الاضطرابات القلبية.
     

الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم

تختلف الحاجة اليومية حسب العمر و الجنس و الحالة الصحية:

• الأطفال (1–8 سنوات): 500–800 ملغ يوميًا.
  
• المراهقون (9–18 سنة): 1300 ملغ يوميًا (لأنها مرحلة بناء العظام).
  
• البالغون (19–50 سنة): 1000 ملغ يوميًا.
  
• النساء بعد سن الخمسين و الرجال بعد السبعين: 1200 ملغ يوميًا.
  
• النساء الحوامل و المرضعات: 1000–1300 ملغ يوميًا.
  

مصادر الكالسيوم الطبيعية

متوفر في مجموعة واسعة من الأطعمة و ليس الحليب و مشتقاته فقط:

1. منتجات الألبان
   
   • الحليب و اللبن (الزبادي) و الجبن.
     
   • من أفضل و أغنى المصادر و أكثرها سهولة في الامتصاص.
     
2. الخضروات الورقية
   
   • مثل السبانخ و الجرجير و الكرنب.
     
   • تحتوي على الكالسيوم لكن امتصاصه قد يكون أقل من الألبان بسبب وجود مركبات مثل الأوكسالات.
     
3. المكسرات و البذور
   
   • اللوز و السمسم و بذور الشيا.
     
   • غنية بالكالسيوم و الدهون الصحية.
     
4. البقوليات
   
   • مثل الفاصوليا و الحمص و العدس.
     
5. الأسماك 🐟
   
   • السردين و السلمون المعلب بالعظم.
     
   • مصدر ممتاز للكالسيوم و فيتامين D معًا.
     
6. الأطعمة المدعمة
   
   • بعض أنواع حليب الصويا و العصائر و حبوب الإفطار يضاف إليها الكالسيوم صناعيًا.
     

علامات و أعراض نقص الكالسيوم

عندما لا يحصل الجسم على كفايته من الكالسيوم لفترة طويلة يبدأ بسحب الكالسيوم من العظام للحفاظ على مستواه في الدم مما يسبب مشكلات مثل:

• ضعف العظام و زيادة خطر الكسور.
  
• هشاشة العظام مع التقدم في العمر.
  
• تشنجات أو تقلصات عضلية.
  
• مشاكل في الأسنان مثل التسوس أو التآكل.
  
• تنميل أو وخز في الأصابع.
  
• ضعف التركيز و الإرهاق.
  

أضرار زيادة الكالسيوم

الإفراط في تناول المكملات قد يؤدي إلى:

• حصوات الكلى.
  
• الإمساك.
  
• اضطرابات في ضربات القلب.
  
• ضعف امتصاص معادن أخرى مثل الحديد و الزنك.
  
• في الحالات الشديدة قد يسبب فشل كلوي.
  

لذلك يجب عدم تناول المكملات إلا بعد استشارة الطبيب و اجراء التحاليل اللازمة .

عوامل تساعد على امتصاص الكالسيوم

حتى مع تناول الكالسيوم لا يستفيد الجسم منه إلا إذا توفرت عوامل مساعدة أهمها:

• فيتامين D: ضروري لامتصاص الكالسيوم من الأمعاء.
  
• المغنيسيوم: يساهم في تثبيت الكالسيوم في العظام.
  
• النشاط البدني: يساعد على تقوية العظام و كذلك تحفيز ترسيب الكالسيوم فيها.
  

نصائح للحفاظ على صحة العظام والكالسيوم

1. تناول وجبات متوازنة غنية بالكالسيوم و فيتامين D.
   
2. التعرض المعتدل لأشعة الشمس للحصول على فيتامين D.
   
3. ممارسة الرياضة بانتظام خاصة المشي وتمارين المقاومة.
   
4. تقليل استهلاك الكافيين و كذلك المشروبات الغازية لأنها تقلل امتصاص الكالسيوم.
   
5. التوقف عن التدخين لأنه يضعف العظام.
   
6. مراجعة الطبيب قبل استخدام أي مكملات.
   

متى يجب مراجعة الطبيب؟

• إذا ظهرت أعراض نقصه مثل التشنجات المستمرة أو هشاشة العظام.
  
• في حال وجود تاريخ عائلي لمرض هشاشة العظام.
  
• عند استخدام أدوية تؤثر على العظام مثل الكورتيزون لفترات طويلة.
  
• إذا كان الشخص يعاني من أمراض مزمنة مثل أمراض الكلى أو الغدة الدرقية.
  

الخلاصة

الكالسيوم معدن أساسي لا غنى عنه في حياتنا اليومية فهو ليس مجرد عنصر يقوي العظام و الأسنان بل هو أساس لوظائف الجسم الحيوية مثل تقلص العضلات و نقل الإشارات العصبية و تنظيم ضربات القلب.
الحفاظ على مستويات طبيعية من الكالسيوم يحتاج إلى غذاء متوازن و نشاط بدني و تجنب العادات التي تقلل امتصاصه.
و لا ننسى أن الاعتدال هو المفتاح فالنقص يضعف العظام و الزيادة قد تسبب مشاكل صحية.

بتبني نمط حياة صحي وتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم نستطيع حماية عظامنا و أجسامنا لعمر أطول و أكثر صحة.