حمض الفوليك (Folic Acid)
ما هو حمض الفوليك ؟
هو الشكل الصناعي لفيتامين B9 و هو أيضا أحد الفيتامينات الذائبة في الماء وينتمي إلى مجموعة فيتامينات “ب المركب” .
يوجد في الطبيعة على هيئة فولات في العديد من الخضروات الورقية و البقوليات بينما يُضاف إلى بعض الأطعمة المصنعة (مثل الطحين و الأرز) أو يُتناول كمكمل غذائي .
لماذا يعتبر حمض الفوليك مهمًا ؟
يؤدي دورًا محوريًا في وظائف متعددة داخل الجسم منها :
- إنتاج الحمض النووي DNA و RNA
- انقسام و كذلك نمو الخلايا بشكل طبيعي
- تكوين خلايا الدم الحمراء
- دعم وظائف الجهاز العصبي
- الوقاية من التشوهات الخلقية في الحمل
فوائد حمض الفوليك
1. الوقاية من التشوهات الخلقية
من أهم فوائده أنه يقلل خطر عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين مثل:
- السنسنة المشقوقة (Spina Bifida)
- انعدام الدماغ (Anencephaly)
لهذا السبب يُوصى بشدة أن تتناول المرأة الحامل أو التي تخطط للحمل 400 إلى 800 ميكروغرام يوميًا من حمض الفوليك قبل الحمل و أثناء الأشهر الأولى.
2. دعم صحة القلب
يساعد في تقليل مستويات الهوموسيستين (Homocysteine) وهو أيضا حمض أميني يرتبط ارتفاعه بأمراض القلب و السكتات الدماغية.
بتقليل هذا الحمض يُعتقد أن حمض الفوليك يُسهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب .
3. تحسين وظائف الدماغ
يُعتبر ضروريًا لصحة الجهاز العصبي و لذلك فهو له دور في :
- الوقاية من الخرف ومرض ألزهايمر
- تحسين الذاكرة و كذلك التركيز
- تقليل خطر الاكتئاب خاصة عند استخدامه مع فيتامين B12
4. تكوين خلايا الدم الحمراء
يساعد الجسم على تكوين خلايا دم حمراء سليمة مما يقلل من خطر الإصابة بـ :
- فقر الدم الناتج عن نقص حمض الفوليك
- أعراض مثل التعب و الدوخة و الضعف العام
5. دعم الخصوبة عند النساء و الرجال
- عند النساء: يُحسن من جودة البويضات و أيضا يزيد فرص الحمل.
- عند الرجال: يُساعد على تحسين جودة الحيوانات المنوية.
6. مفيد للبشرة و الشعر
يلعب دورًا في تجديد خلايا الجلد و كذلك تحفيز نمو الشعر.
نقصه قد يؤدي إلى:
- شحوب البشرة
- تساقط الشعر
- بطء شفاء الجروح
🟢 مصادر حمض الفوليك الطبيعية
🥦 خضروات غنية بالفولات:
- السبانخ
- البروكلي
- الخس
🫘 بقوليات:
- العدس
- الفول
- الحمص
- البازلاء
🍊 فواكه:
- البرتقال
- الموز
- الأفوكادو
- البابايا
🥖 أطعمة مدعّمة:
- الحبوب الجاهزة
- الخبز الأبيض
- الأرز المدعم
🟢 الجرعة الموصى بها يوميًا
| الفئة | الجرعة اليومية الموصى بها |
| البالغين | 400 ميكروغرام |
| النساء الحوامل | 600 ميكروغرام |
| المرضعات | 500 ميكروغرام |
| من يخططون للحمل | 400–800 ميكروغرام |
| مرضى نقص حمض الفوليك | قد تصل الجرعة إلى 1 مجم يوميًا حسب وصف الطبيب |
🟠 أعراض نقص حمض الفوليك
- فقر دم
- تعب عام وضعف
- صعوبة في التركيز
- تهيج واكتئاب
- تقرحات في الفم
- تساقط الشعر
- شحوب الجلد
🔴 أضرار الجرعات الزائدة
على الرغم من أنه آمن بشكل عام فإن تناول كميات كبيرة دون إشراف طبي قد يؤدي إلى:
- إخفاء أعراض نقص فيتامين B12
- اضطرابات في المعدة
- مشاكل في النوم
- طفح جلدي نادر
الحد الأقصى الآمن للبالغين: 1000 ميكروغرام يوميًا من المكملات.
حالات طبية يُنصح فيها بتناول حمض الفوليك
- الحمل أو التخطيط للحمل
- مرضى الكلى أو غسيل الكلى
- الأشخاص الذين يتناولون أدوية مثل الميثوتركسات أو مضادات التشنجات
- مرضى فقر الدم الناتج عن نقص حمض الفوليك
- مرضى متلازمة سوء الامتصاص (مثل السيلياك)
🟢 أفضل وقت لتناول حمض الفوليك
- يمكن تناوله في أي وقت من اليوم
- الأفضل تناوله مع الطعام لتقليل اضطراب المعدة
- لمنع التداخل مع الأدوية الأخرى يُفضل الفصل بينه و بين مكملات الحديد أو فيتامين ب12 بساعتين إن أمكن
🟢 الأسئلة الشائعة
هل يمكن للحامل تناوله طوال فترة الحمل؟
نعم بل يُوصى به خلال أول 3 شهور بشدة و يمكن الاستمرار عليه حتى نهاية الحمل بعد استشارة الطبيب.
هل حمض الفوليك يزيد الوزن؟
لا يسبب زيادة الوزن لكنه قد يحسن الشهية لدى من يعانون من نقصه.
هل يمكن تناوله بدون وصفة طبية؟
نعم، لكن الجرعة المناسبة تعتمد على الحالة الصحية و يُفضل استشارة الصيدلي أو الطبيب.
الخلاصة
حمض الفوليك هو فيتامين حيوي لصحتك العامة خاصة للحوامل و الرجال و كذلك النساء في سن الخصوبة و أي شخص يريد دعم صحته العصبية و الدموية .
تناوله من خلال الطعام أو المكملات يساعدك في بناء جسم صحي من الداخل و الخارج .
لكن تذكر دائمًا أن الاعتدال و المتابعة الطبية و توازن الغذاء هم المفاتيح الذهبية للاستفادة الكاملة من هذا الفيتامين.
