الكرياتين سر الطاقة و بناء العضلات
هل تساءلت يومًا لماذا يلجأ الرياضيون و لاعبو كمال الأجسام إلى الكرياتين كمكمل أساسي؟ أو لماذا يُعتبر من أكثر المكملات الغذائية بحثًا واستخدامًا في العالم؟
الكرياتين ليس مجرد مسحوق أبيض يُضاف للماء أو العصير بل هو مركب طبيعي ينتجه الجسم و يوجد أيضًا في بعض الأطعمة. وظيفته الرئيسية هي تزويد خلايا الجسم و خاصة العضلات بطاقة سريعة و مركّزة عند بذل مجهود بدني.
في هذا المقال سنتعرف سويًا على:
ما هو الكرياتين؟
أهميته للجسم.
دوره في بناء العضلات و الطاقة.
أفضل الطرق و الأوقات لاستخدامه.
متى أفضل وقت لتناوله ومتى يجب الحذر.
—
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو مركب نيتروجيني عضوي يتم تصنيعه في الكبد والكلى والبنكرياس من ثلاثة أحماض أمينية: الأرجنين و الجلايسين و الميثيونين.
حوالي 95% من مخزون الكرياتين في الجسم موجود في العضلات على شكل فوسفات الكرياتين بينما الـ 5% الباقية موزعة بين الدماغ و القلب و أعضاء أخرى.
الجسم يحصل على الكرياتين من:
- التصنيع الداخلي (حوالي 1–2 جرام يوميًا).
- الأطعمة مثل اللحوم الحمراء و الأسماك.
- المكملات الغذائية التي يستخدمها الرياضيون لدعم الأداء.
—
أهمية الكرياتين للجسم
الكرياتين ليس مهمًا فقط للرياضيين بل لكل شخص يحتاج للطاقة والحيوية. من أبرز فوائده:
1. توفير الطاقة السريعة:
عند ممارسة نشاط بدني مكثف مثل رفع الأثقال أو الركض السريع يحتاج الجسم لطاقة فورية. هنا يأتي دور فوسفات الكرياتين الذي يعمل على اعادة تكوين جزيئات الطاقة (ATP) بسرعة.
2. دعم صحة العضلات:
يساعد على زيادة مخزون الطاقة في العضلات ما يُقلل من شعور التعب و يُحسّن القدرة على أداء التمارين.
3. تحسين الأداء العقلي:
دراسات أظهرت أن الكرياتين يدعم صحة الدماغ و يحسّن الوظائف الإدراكية خصوصًا في حالات قلة النوم أو الضغط الذهني.
4. المساعدة في بعض الحالات الصحية:
الكرياتين قد يتم استخدامه في بعض البروتوكولات الطبية لعلاج أمراض مثل ضعف العضلات (الحثل العضلي) و مرض باركنسون أو حتى الاكتئاب لكن تحت إشراف طبي.
دوره في بناء العضلات
الكرياتين من أكثر المكملات فعالية في زيادة الكتلة العضلية.
هنا يأتي السؤال المهم كيف يعمل الكرياتين ؟
- زيادة محتوى الماء داخل العضلة: ما يعطي مظهرًا ممتلئًا و صحيًا.
- تحفيز بناء البروتين العضلي: مما يسرّع من نمو الألياف العضلية.
- زيادة القدرة على التدريب: لأنه يوفر طاقة إضافية و بالتالي من الممكن ممارسة التمارين لفترة أطول و بشدة أكبر.
💡 باختصار: الكرياتين لا يبني العضلات بشكل مباشر مثل الهرمونات لكنه يعمل على تهيئة الظروف المثالية لزيادة الكتلة العضلية مع التدريب الجاد و التغذية السليمة.
الكرياتين و الطاقة
جسم الإنسان يعتمد بشكل رئيسي على مركب ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات) كمصدر للطاقة. المشكلة أن مخزون ATP في العضلات محدود و يكفي فقط لبضع ثوانٍ من الجهد المكثف.
هنا يأتي دور الكرياتين:
يُعيد شحن ATP بسرعة.
يقوم باعطاء دفعة قوية للطاقة خصوصًا في التمارين عالية الكثافة مثل رفع الأوزان أو الركض القصير.
أفضل الطرق لاستخدامه
هناك طريقتان أساسيتان:
1. مرحلة التحميل Loading:
تناول 20 جرام يوميًا (مقسمة على 4 جرعات) لمدة 5–7 أيام.
بعد ذلك الاستمرار على 3–5 جرام يوميًا كجرعة ثابتة.
✅ هذه الطريقة تشحن العضلات بالكرياتين بسرعة.
2. الجرعة الثابتة:
تناول 3–5 جرام يوميًا من البداية.
يستغرق الأمر 3–4 أسابيع للوصول لنفس مستويات التشبع.
✅ هذه الطريقة ألطف على الجهاز الهضمي.
أفضل الأوقات لاستخدامه
- بعد التمرين: مع وجبة تحتوي على كربوهيدرات و بروتين لتحسين الامتصاص.
- في أي وقت من اليوم: لا يشترط وقت محدد الأهم هو الالتزام بالجرعة اليومية.
- بعض الدراسات تشير أن ما بعد التمرين قد يكون أفضل قليلًا لأنه يُخزن بشكل أفضل في العضلات.
متى يجب استخدام الكرياتين؟
إذا كنت تمارس رياضة تحتاج طاقة و قوة (كمال الأجسام أو الجري السريع أو كرة القدم).
عند الرغبة في زيادة الكتلة العضلية أو تحسين الأداء الرياضي.
في حالات نقص الكرياتين أو بعض الأمراض العصبية (لكن تحت إشراف طبي).
الآثار الجانبية للكرياتين
الكرياتين آمن عند استخدامه بالجرعات الموصى بها لكن قد تظهر بعض الأعراض مثل:
زيادة الوزن (نتيجة احتباس الماء في العضلات).
مشاكل بسيطة في الجهاز الهضمي (انتفاخ أو إسهال).
لا يُفضل استخدامه مع مشاكل الكلى إلا باستشارة الطبيب.
مصادر الكرياتين الطبيعية
يمكنك الحصول على الكرياتين من:
- اللحوم الحمراء (خاصة لحم البقر).
- الأسماك (مثل السلمون والتونة).
- لكن الكميات من الطعام وحده لا تكفي للوصول إلى المستويات التي توفرها المكملات.
نصائح صيدلاني مهمة عند استخدام الكرياتين
- اشرب كمية كافية من الماء (2–3 لتر يوميًا) لتجنب الجفاف.
- التزم بالجرعة الموصى بها (3–5 جرام يوميًا).
- اجمع بينه و بين والتغذية السليمة + التمرين المنتظم لتحقيق أفضل النتائج.
- لا حاجة للتوقف عن استخدامه فهو آمن للاستعمال الطويل عند الأصحاء.
الخلاصة
الكرياتين واحد من أكثر المكملات الغذائية أمانًا و فعالية في العالم.
- يمنح طاقة إضافية للجسم.
- يساعد على بناء العضلات.
- يُحسّن الأداء الرياضي والذهني.
نصيحة صيدلي يبقى السر الحقيقي في: الالتزام بالرياضة و النوم الجيد و التغذية الصحية و استخدام المكملات بحكمة.
