الدهون الصحية سر الطاقة و القوة و صحة الجسم
الدهون ليست عدوك! رغم أن الكثيرين يربطون كلمة “دهون” بالسمنة أو الأمراض فإن الحقيقة أن الدهون الصحية تلعب دورًا أساسيًا في صحة الجسم و بناء العضلات و دعم الهرمونات و إمدادك بالطاقة. في هذا المقال سنتعرف معًا على أنواع الدهون الصحية و فوائدها و أفضل أوقات للاستخدامها و أيضا متى يجب الحذر منها.
أولاً : ما هي الدهون الصحية؟
الدهون الصحية هي نوع من الدهون التي تدعم صحة القلب و الدماغ و الهرمونات وكذلك المناعة. أهم ما يميزها أنها لا ترفع الكوليسترول الضار (LDL) بشكل مفرط بل قد ترفع الكوليسترول النافع (HDL) مما يحافظ على صحة الشرايين.
الأنواع الرئيسية :
1. الدهون غير المشبعة الأحادية
موجودة في زيت الزيتون و الأفوكادو و كذلك المكسرات. تفيد في خفض الكوليسترول الضار و حماية القلب.
2. الدهون غير المشبعة المتعددة (أوميغا 3 و أوميغا 6)
موجودة في: الأسماك الدهنية (السلمون و السردين) و كذلك موجودة في بذور الكتان و الجوز.
ضرورية لوظائف الدماغ و تقليل الالتهابات و صحة المفاصل.
3. الدهون المشبعة الطبيعية (باعتدال)
موجودة في: زيت جوز الهند و الزبدة الطبيعية و أيضا اللحم البقري العضوي.
تعطي طاقة مركزة و تدعم إنتاج الهرمونات الجنسية.
> ⚠️ تجنّب الدهون المتحولة (Trans Fats) الموجودة في الزيوت المهدرجة و الوجبات السريعة، لأنها ترفع الكوليسترول الضار وتزيد خطر أمراض القلب.
ثانياً: فوائد الدهون الصحية للجسم
1. مصدر طاقة مستدامة
الدهون توفر 9 سعرات حرارية لكل غرام أي أكثر من ضعف الطاقة الموجودة في الكربوهيدرات أو البروتينات.
هذا يجعلها مصدر طاقة مثالي عند اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات أو أثناء الصيام المتقطع.
2. دعم صحة الدماغ
60٪ من الدماغ يتكون من الدهون!
الأحماض الدهنية مثل أوميغا 3
- تدعم التركيز و الذاكرة.
- تنمي المزاج الإيجابي و كذلك تقليل القلق و الاكتئاب.
- تعمل أيضا على نمو الخلايا العصبية.
3. بناء الهرمونات
الكوليسترول والدهون المشبعة هما الأساس لإنتاج هرمونات مهمة مثل:
- التستوستيرون (لبناء العضلات).
- الإستروجين والبروجسترون (لتوازن الهرمونات عند النساء).
- هرمونات الغدة الكظرية (للتعامل مع التوتر).
4. تحسين امتصاص الفيتامينات
بعض الفيتامينات لا يذوب و لا يُمتص إلا بوجود الدهون مثل:
لذلك تناول السلطة بدون زيت صحي يحرم جسمك من الاستفادة الكاملة من هذه الفيتامينات.
5. دعم صحة القلب والشرايين ❤️
الدهون غير المشبعة وخاصة أوميغا 3 تقلل من:
- خطر تجلط الدم.
- الالتهابات في الشرايين.
- مستويات الدهون الثلاثية.
6. الشعور بالشبع وتنظيم الوزن 🥗
الدهون الصحية تعطي شعورًا أطول بالشبع مما يقلل الرغبة في تناول وجبات غير صحية بين الوجبات.
ثالثاً: دور الدهون في بناء العضلات 💪
يظن البعض أن البروتين وحده يكفي لبناء العضلات لكن الحقيقة أن الدهون الصحية ضرورية لزيادة الكتلة العضلية لأنها:
- تدعم إنتاج التستوستيرون و كذلك هرمونات النمو.
- توفر طاقة طويلة الأمد لأداء التمارين المكثفة.
- تقلل من الالتهابات العضلية بعد التمرين ما يسرع الاستشفاء العضلي.
رابعاً: أفضل أوقات تناول الدهون الصحية
1. مع وجبة الفطور
يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم و كذلك يمنع الجوع المبكر.
مثال: بيض + أفوكادو + زيت زيتون.
2. قبل التمرين بساعتين (كمصدر طاقة بطيء)
مثل حفنة مكسرات أو زبادي كامل الدسم مع بذور الشيا.
3. مع وجبة تحتوي خضروات
لتحسين امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون.
خامساً: أمثلة على أطعمة غنية بالدهون الصحية
زيت الزيتون البكر الأفضل لاستخدامه على البارد.
الأفوكادو غني بالألياف و أيضا الدهون غير المشبعة.
المكسرات مثل لوز و الجوز و كذلك الكاجو .
البذور مثل الشيا و الكتان و أيضا دوار الشمس.
الأسماك الدهنية مثل السلمون و التونة و كذلك السردين يفضل استخدام الأسماك الدهنية مرتين بالأسبوع على الأقل.
البيض البلدي مصدر ممتاز للدهون و الفيتامينات.
سادساً: الجرعات الموصى بها
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية:
يجب أن تشكل الدهون الصحية 25 – 35٪ من مجموع السعرات اليومية.
التركيز على الدهون غير المشبعة و بالإضافة إلى ذلك تقليل المشبعة إلى أقل من 10٪ من السعرات.
تجنب تمامًا الدهون المتحولة.
مثال عملي لشخص يحتاج 2000 سعر حراري:
حوالي 55 – 77 غرام دهون يوميًا من مصادر صحية.
—
سابعاً: متى يجب الحذر؟
إذا كنت تعاني من أمراض الكبد أو المرارة (استشر الطبيب لتحديد الكمية المناسبة).
في حالة ارتفاع الدهون الثلاثية بشكل كبير يجب تقليل الدهون المشبعة و الاعتماد على أوميغا 3.
الأشخاص الذين لديهم مشاكل في الكلى أو السمنة المفرطة قد يحتاجون لاستشارة مختص قبل زيادة تناول الدهون.
الخلاصة
الدهون الصحية ليست عدوًا بل هي ركن أساسي لصحتك العامة و طاقتك و بالطبع عضلاتك. السر يكمن في الاختيار الصحيح للمصادر و كذلك الاعتدال في الكمية.
ابدأ بإضافة زيت الزيتون على سلطتك و أيضا تناول حفنة مكسرات يوميًا و أدخل الأسماك الدهنية إلى نظامك الغذائي مرتين في الأسبوع و ستلاحظ الفرق على صحتك و نشاطك.
